Esta rutina de estiramiento de la mañana lo llevará al mejor comienzo

Si te despiertas de la manera que solía hacerlo, entonces tu mañana es algo así: te levantas de la cama después de golpear la repetición demasiadas veces, bosteza, borra el sueño de tus ojos llorosos, presiona el botón de preparación en el Cafetera, y empieza a prepararte para el trabajo. Siempre he sido uno de esos búhos nocturnos que tienen problemas para levantarse temprano para hacer algo productivo. De hecho, si dependiera de mí, y las mañanas de lunes a viernes no eran una cosa, pasaría más de mi tiempo desplazándome sin rumbo por Instagram en lugar de comenzar mi día.

Por supuesto, dicho desplazamiento sin rumbo da como resultado un cansancio y una sensación general de nubosidad y falta de preparación en el trabajo … por eso hace mucho tiempo, resolví cambiar mi rutina matutina (o la falta de ella). Quería despertarme (es decir, arrastrarme fuera de la cama) lo suficientemente temprano para establecer algo parecido a una rutina de bienestar, una que incluyera registrar un diario, leer y estirar también. Tómalo de Dana VanPamelen, cofundadora de Hit House en la ciudad de Nueva York. "En lugar de golpear la alarma," dice ella, "toma esos momentos extra de la mañana para moverte suavemente a través de una secuencia de estiramiento.

Incluso 10 minutos antes de su taza de café puede ayudarlo a tener una mentalidad y una rutina positivas en la mañana ".

Aquí está la cosa, sin embargo. No quería simplemente hacer ningún estiramiento. Quería una rutina recomendada por un experto para poder mantenerme responsable y sentir que en realidad estaba logrando algo, no solo jugando torpemente sobre una estera de yoga a las 7 a.m. Afortunadamente, algunos expertos en bienestar fueron tan amables como para compartir algunos consejos.

"Al igual que nuestros cuerpos necesitan dormir para recuperarse del día, sanar nuestros músculos y descomprimirlos, también necesitamos movimientos en la mañana para ayudar a liberar los tejidos conectivos que se han estado acumulando entre nuestros músculos cuando están en reposo", explica Jasmine. Rausch, terapeuta de yoga certificado, experto en bienestar corporativo y fundador de Root Yoga Therapy. Esto significa que literalmente tenemos que "recuperarnos" de nuestro período de descanso.

"Es tan importante para contrarrestar los efectos de nuestras seis a ocho horas de quietud (si tenemos suerte) como para descansar. Moverse por la mañana ayuda a liberar esta acumulación de tejidos en nuestros músculos y reduce la rigidez, alivia los dolores y molestias comunes y afloja los músculos crónicos apretados. Al agregar el estiramiento a nuestra rutina matutina, estamos despertando el cuerpo aumentando la circulación, aumentando la energía y disminuyendo el dolor ", dice Rausch. Ahora puede ver por qué estaba decidido a inculcar sesiones de estiramiento matutino en mis mañanas de lunes a viernes.

De rodillas al estiramiento del pecho

Según Rausch, un gran tramo para comenzar es este clásico. Mientras se acuesta boca arriba, levante suavemente las rodillas hacia el pecho. "Algunos consideran que este estiramiento es uno de los más terapéuticos debido a su forma suave de estabilizar la pelvis y la espalda baja", dice Rausch. "Este movimiento también estira con seguridad la parte baja de la espalda y ayuda a reducir el dolor lumbar. Atraer las rodillas hacia el pecho fomenta el flujo de sangre a los órganos vitales, reduce la hinchazón y estimula la digestión".

Estiramiento de torcedura supina de rodilla sola o doble

"Cuando tienes poco tiempo, es clave hacer movimientos que se dirijan a múltiples partes del cuerpo y ofrezcan varios beneficios", dice Rausch. Comience a recostarse boca arriba y gire la pelvis para que una pierna caiga sobre la otra. Luego, gire la cabeza en la misma dirección que la pierna superior. "En realidad, es mi estiramiento favorito. Diríjase a su espalda, cadera y glúteos de un solo golpe. También es un estiramiento encantador para ayudar a abrir el cofre, restaurar el rango de movimiento natural de la columna y alargar la cintura. Además, los giros ayudan al masaje Los órganos, liberan toxinas, y fortalecen los músculos abdominales ".

Supine Butterfly Stretch

Permanezca recostado boca arriba por este (estos tipos de estiramientos horizontales me facilitan mantener el hábito de la mañana, ya que mi cuerpo se inclina naturalmente a recostarse el mayor tiempo posible cada mañana. De hecho, Rausch dice que se pueden hacer las tres cosas). incluso antes de salir de su cama). Dibuja tus tobillos hacia arriba y coloca las plantas de tus pies juntos.

"Me encanta este tramo porque se siente muy abierto. Cuando estamos abiertos, estamos más dispuestos a dar y recibir", dice Rausch. "Comenzar el día en esta posición no solo ayuda a crear más espacio en la ingle, las rodillas y las caderas, sino que también puede ayudar a crear espacio en el corazón. Sin mencionar, esta postura es conocida por aliviar la fatiga y aumentar los niveles de energía en general".

Estiramiento del cuello

VanPamelen recomienda un estiramiento simple del cuello "para liberar cualquier tensión que haya ocurrido mientras dormía (todos a veces encontramos posiciones de sueño extravagantes)". Solo sea amable al respecto porque la mayoría de nosotros normalmente estamos bastante rígidos por la mañana y no quiere causar lesiones.

"Estire los músculos de ambos lados de su cuello lenta y muy suavemente", dice ella. "Lleve su oreja derecha a su hombro derecho y, utilizando su mano derecha, tire con cuidado del lado izquierdo de su cabeza (coloque el lado derecho y del lado izquierdo de su cuero cabelludo) hacia el hombro derecho. Sostenga y respire. Repita en el otro lado Lado a nivelado. Repita esto unas cuantas veces, relajándose en medio ".

Estiramiento oblicuo sentado

Para este, siéntese con las piernas cruzadas antes de entrelazar los dedos (con las palmas hacia arriba) y levante los brazos por encima de la cabeza. VanPamelen dice que esto alarga su columna vertebral. "Aguanta mientras respiras y luego inclínate lentamente hacia un lado, seguido del otro, para un estiramiento lateral sentado, apuntando a tu caja torácica y oblicuos".

Side Quad Stretch

Aunque el quad es típicamente un músculo que estiramos mientras estamos de pie, VanPamelen dice que es igual de efectivo estirarse mientras se está acostado. "Recostada sobre un lado, con el brazo inferior derecho debajo de la cabeza, flexiona la pierna superior y alinea las rodillas", explica. "Use su brazo superior para empujar suavemente su pie superior más cerca de su trasero (manteniendo su trasero activo para maximizar la sensación), manteniendo sus rodillas juntas (pierna inferior recta, pierna superior doblada en la rodilla). Sostenga, suelte y luego gire para cambiar de lado.

Utilizamos nuestros quads todo el día, por lo que estirarlos por la mañana puede ser muy útil ".

Estiramiento hacia delante

¿Qué mejor manera de terminar una secuencia de estiramiento matutino que con un pliegue frontal clásico? Los yoguis saben que el pliegue hacia adelante es un tramo que se duplica como un lugar de descanso y reflexión, lo que lo hace perfecto para establecer sus intenciones diarias. "Un pliegue hacia adelante es una forma excelente y fácil de estirar los isquiotibiales y liberar la espalda baja", dice VanPamelen. "Párese con los pies separados a la distancia de la cadera, doble curva en las rodillas, y permita que la parte superior del cuerpo cuelgue sobre sus piernas, colocando sus manos donde se apoyen cómodamente (piso, piernas o sostenga los codos si no tiene más abajo). Tengo problemas de la espalda).

Pasa el rato mientras respiras profundamente, balanceándote de un lado a otro, y asintiendo con la cabeza, sí, y negando con la cabeza. Para subir, jale el ombligo hacia la columna vertebral y enrolle lentamente la vértebra por vértebra. "Después de eso, VanPamelen señala:" ¡Usted está de pie y fuera de la cama!"

Después de estos siete estiramientos, se sentirá mucho mejor con respecto a su día, tómelo de mi parte. No es un disco roto, pero ve despacio. No hay mejor manera de comenzar el día con el pie equivocado que tirando o estirando algo temprano en la mañana. Rausch nos recuerda que escuchemos nuestros cuerpos y aprendamos nuestros límites.

"Siempre use la respiración. Es una herramienta poderosa para ayudar a aliviar la tensión muscular, reducir el dolor y le permitirá rendirse y moverse con más seguridad en el estiramiento", dice ella. "La respiración diafragmática (también conocida como respiración del vientre enfocada) es una práctica accesible para cualquier persona y una excelente manera de aprender a respirar de manera más completa y consciente. Mientras esté en su estiramiento, simplemente centre la atención en expandir la barriga en su inhalación y contraiga suavemente. el vientre en tu exhalación ".

Finalmente, mantenga la postura, no se precipite a través de ella, no importa cuán cansado o apresurado se sienta."¡Sostén la postura! Muchos de nosotros no le damos suficiente tiempo para que el cuerpo responda al estiramiento. Al igual que la vida, tendemos a estar en la mentalidad 'en la próxima'. Dale a tu cuerpo el tiempo para responder al movimiento y mientras estés allí, date la oportunidad de conectarte ".