El truco de entrenamiento inteligente que tonificó mis brazos en 3 semanas
Solía pensar que había dos subtextos posibles en lo que respecta a esos entrenamientos de "ajuste rápido": A) Esto no funciona realmente, y B) funciona, pero te forzarás al borde de La miseria y la desesperación en el proceso. Elige tu veneno.
He experimentado ambos (y ciertamente puedo responder por la efectividad de este último). Y, sin embargo, a pesar de mi buen juicio, nunca he fallado en presentar mis demandas poco realistas a entrenadores y expertos, con la esperanza de que uno de ellos revele de repente un secreto a un físico asesino en un tiempo mínimo que todavía satisface. Mis formas de #lazygirl. "Quiero agregar mucha más definición a mis brazos en tres semanas", informé a Lauren Rounds, una entrenadora de Equinox en Nueva York el otoño pasado. "Pero tampoco quiero sentirme como si me estuviera muriendo todo el tiempo". Pensé que me encontraría con la habitual mirada dudosa pero simpática, lo que llamo el Oh cariño no -Pero Lauren solo sonrió genuinamente.
"Creo que podemos hacer que eso suceda", dijo. El secreto para tonificarse rápidamente, lo descubriría, es en realidad disminuir la velocidad.
Ahora era mi turno de dudar, pero cuando nos sumergimos en nuestra primera sesión, ella explicó su estrategia. "Vamos a hacer algo que se llama entrenamiento de ritmo", dijo. "Es una forma realmente eficiente de desarrollar músculo en un período de tiempo realmente corto". Básicamente, explicó, estaríamos haciendo un enfoque mejorado para las flexiones de brazos: en lugar de simples repeticiones, estaría deconstruyendo cada presión. arriba en partes (arriba, sostenga y retroceda otra vez) y cuente cada parte de una manera muy específica. En nuestro caso, fue. up-two-three, mantenga presionado para uno, down-two-three, mantenga presionado para uno.
(Puedes ver un ejemplo de la técnica aquí).
Lauren explicó que hay algunas razones por las que este enfoque lento y constante es tan efectivo. En primer lugar, estábamos agregando aún más resistencia a un ejercicio simple de peso corporal, de alguna manera es como combinar una tabla y un push-up. Esto a su vez aumentó la cantidad de tiempo que mis músculos estuvieron trabajando, alentando el crecimiento y la resistencia. Y para mantener mi formulario bajo control mientras me movía lentamente hacia arriba y hacia abajo, tenía que comprometerme realmente todos De mis músculos, especialmente mi núcleo. (Del mismo modo, una vez más, debe mantener su sección media ajustada mientras hace una tabla adecuada). "Lo principal en lo que debe concentrarse al hacer las flexiones es mantener todo ocupado y moverse como uno, todo al mismo tiempo, "Dijo Lauren.
Reducido, de eso se trata: de la forma adecuada.Estas no eran solo flexiones de ritmo, sino regresión flexiones de ritmo, lo que significa que una vez que mi forma se rompió haciendo el ejercicio tradicional, pasamos a una versión más fácil y modificada, ¡y eso fue totalmente correcto! Después de las flexiones tradicionales, la siguiente baja fue comenzar con las rodillas hacia abajo, levantarme (aún contando el ritmo) y luego bajar con las rodillas hacia arriba como lo haría con una flexión normal. Una vez que ya no podía hacer eso, nos movíamos de rodillas hacia abajo durante todo el movimiento, y cuando no podía manejar eso, pasamos a hacer flexiones de pie contra el alféizar de una ventana.
Nuestro objetivo era 20 repeticiones, todas estas regresiones combinadas, y a menudo terminaba haciendo las últimas 10 contra el alféizar de la ventana. Y te prometo que no estoy ese débiles. ¡Son más duros de lo que parecen!
Además de algunos otros ejercicios de apuntar con el brazo con mancuernas y barras, también aplicamos el enfoque de tempo / regresión de algunas otras formas, la más memorable (con lo que me refiero a dolorosa) de la cual me estaba arrastrando hacia una barra de un Posición casi horizontal, llamada fila de pull-up. (Estos a menudo se hacen con anillos, como se muestra en el video a continuación.)
Pero si bien los ejercicios nunca fueron necesariamente divertido En sí, ciertamente trabajamos duro, nunca me dejaron sintiéndome al borde del colapso, ni queriendo golpear a Lauren. Me gustó que tuve que aprender a aceptar mi fatiga como un paso hacia otro ejercicio, que todo era una prueba de que lo estaba haciendo bien. Y eso trabajó: Hicimos dos sesiones por semana durante tres semanas seguidas, y durante nuestra segunda reunión, de repente me di cuenta de que no necesitar para modificar después de tres flexiones regulares, y rápidamente hice cuatro más.
Los cambios externos son geniales de ver, pero hay algo especialmente asombroso al ver sus ganancias en acción.
Dicho esto, también hubo grandes resultados físicos. Perdí peso en general, lo que me sorprendió, ya que no hice ningún tipo de ejercicio cardiovascular durante esas pocas semanas, pero gané una pulgada (!) De músculo alrededor de cada uno de mis brazos. Y finalmente pude ver un tenue contorno de ese corte deseable alrededor de mis tríceps. "Sigue haciéndolo y llegarás en poco tiempo", dijo Lauren. Y finalmente la creí, de verdad.
Cómo hacerlo en casa
Si bien es ciertamente beneficioso contar con un profesional para confirmar que su formulario está en jaque, la belleza de estos ejercicios es que son realmente fáciles de realizar en cualquier lugar: una habitación de hotel, su apartamento de una cama, lo que sea. Toma una colchoneta y sigue las instrucciones de Lauren para comenzar:
- Encuentra tu umbral de trabajo. Esto significa averiguar cuántas repeticiones puede hacer con cada modificación antes de que su formulario falle, como punto de partida. La mejor manera de hacerlo es trabajar hacia atrás. "Comienza con la forma más regresiva de la flexión y completa cinco repeticiones allí", dice Lauren. “Entonces, ya sea en la pared o en una silla presionada contra la pared, quieres que tus brazos estén elevados. Descanse, luego muévase al piso con las rodillas dobladas en el camino hacia arriba y hacia abajo. Recuerde presionar los talones juntos, apretar el trasero y las piernas y mantener el ombligo presionado contra la columna vertebral ". Continúe apuntando a cinco repeticiones cada una a medida que se desplaza sobre las rodillas hacia abajo para la mitad del push-up, y luego finalmente el push tradicional. UPS. Tenga en cuenta que su cofre nunca debe golpear el suelo, sino que debe situarse alrededor de una pulgada por encima de él. Si no puedes ir tan bajo o tienes que golpear el suelo, significa que has alcanzado tu umbral. “Si en algún momento no puede completar cinco repeticiones si continúa trabajando, deténgase, eventualmente lo hará. Tu umbral es donde comenzarás tus series y retrocederás cuando sea necesario.
- Use eso como su punto de partida. Ahora que ya sabe cuáles son sus límites, lo va a utilizar para dictar sus entrenamientos en el futuro. Básicamente, estás usando tu punto de ruptura como tu punto de partida: por ejemplo, si solo pudiste llegar a un push-up tradicional, solo harás un push-up antes de pasar a las versiones modificadas.
- Continúa respetando tus límites.. El punto es que estás empujando tus músculos al borde, así que debes saber que no hay vergüenza en pasar de una modificación a la siguiente. "Debo ser la persona más débil del mundo", le gemí a Lauren mientras nos movíamos hacia el alféizar de la ventana durante nuestra primera sesión. Pronto me di cuenta de que todo lo que quería decir era que mis músculos estaban haciendo el ejercicio que necesitaban. El punto es el siguiente: siempre que su forma se rompa, pase a la siguiente regresión. Intenta apuntar a dos series de 20 de las regresiones combinadas.
- Mantenga su formulario intacto. "Mantenerse presionado" es tu mantra, te recordará que mantengas tu núcleo bien apretado. "Si no estás seguro de lo que eso significa, acuéstate boca arriba con las piernas extendidas, coloca la mano debajo de la parte inferior de la espalda y presiona el ombligo contra la columna vertebral", dice Lauren. “Ahora debes sentir tu espalda presionando tu mano. "Una vez que retire la mano y vuelva a presionar el ombligo contra la columna vertebral, no debe haber espacio entre la espalda y el piso".
- No te apresures "Si apresuras el ritmo, entonces simplemente te estás engañando a ti mismo con tus propios resultados", dice Lauren. “Si le resulta difícil mantener el ritmo, entonces regrese el movimiento”. En general, la paciencia es esencial: solo agregue representantes adicionales de su umbral original cuando las cosas empiecen a sentirse demasiado fáciles. Ya sabes lo que dicen de lento y constante …
] ¿Cuál es la manera más rápida en la que te has puesto en forma? DM me en @victoriadawsonhoff.
