Cómo ajustar su plan de bienestar después de la menopausia

Mis conversaciones telefónicas con mi madre a menudo han seguido un patrón similar de lo que llamaremos las tres preguntas: hablar de mi próxima boda, trabajo y peso. Si bien los tres temas se prestan a diversos grados de altibajos, estos últimos tienden a ser un punto de dolor constante. Preferimos no dedicar ningún tiempo al aire a los números en la báscula o la forma en que encajan nuestras ropas, pero considerando que ambos aumentamos de peso en los últimos años, volver a estar en forma ha sido un objetivo inquebrantable. Sin embargo, el problema es que llegamos a una meseta, un estancamiento frustrante en el que hemos trabajado a pesar de comer de tal manera que los dos consideramos "saludables".

Pero hay que admitir que no había ninguna ciencia detrás de nuestras dietas: estábamos reduciendo los carbohidratos, comiendo menos, pero cuando nos dimos cuenta de que nos lo merecíamos, el resultado de dos mujeres que aún no han investigado cuando se quejan de la cintura. Eventualmente, puse mi gorra de detective y me sumergí profundamente en los estudios, artículos y el consejo de entrenadores personales para lo que tenía que hacer para tonificar e inclinarme. El consenso fue constante de HIIT al menos tres días a la semana, más proteínas, grasas saludables, vegetales sin almidón y poco o nada de azúcar y carbohidratos refinados.

Habiendo ganado finalmente músculo y un cambio notable en mi cuerpo, le sugerí a mi mamá que probara este método también. Pero esto solo cosechó más frustración.

En sus casi 60 años de vida, el cuerpo de mi madre ha pasado factura: se ha sometido a una importante cirugía de espalda, ha sufrido una pérdida ósea y no puede moverse como antes, así que para ella, el HIIT suena más bien como si no fuera así. "Perder peso es muy difícil después de la menopausia. No puedo hacer lo que hacen estas jóvenes", me suplicó una noche cuando nos acercamos a la W final de nuestra conversación. Sus amigos y sus compañeros de trabajo comparten constantemente esas mismas quejas. Así que dada la gran red de nutricionistas, médicos y entrenadores de Byrdie, quería encontrar una respuesta para mi madre y para todas las mujeres a las que les resulta difícil moverse de la meseta a la que han llegado después de la menopausia, porque como aprenderá más adelante, hay algunos cambios clave que deben realizarse más adelante en la vida.

¿Por qué es más difícil perder peso / más fácil ganar peso después de la menopausia?

"A medida que las mujeres envejecen, se vuelven menos activas físicamente y pierden masa muscular", dice Shelena Lalji, ginecóloga. El músculo ayuda a acelerar tu metabolismo, por lo que al tener menos masa muscular, comienzas a almacenar grasa, especialmente alrededor de la cintura, explica Lalji. Ella agrega: "Además, el envejecimiento significa un cambio drástico en las hormonas. Nuestros niveles de estrógeno disminuyen, lo cual se asocia con niveles de energía más bajos en general y, por lo tanto, menor energía durante el ejercicio. Un descenso constante de estrógenos también significa noches sin dormir, sofocos, y sudores nocturnos.

"Con menos descanso y falta de sueño, nuestros cuerpos producen niveles aumentados de la hormona del hambre, la grelina, y niveles reducidos de la hormona 'para dejar de comer', la leptina".

También puede producir sequedad, atrofia y satisfacción sexual. Shelena Lalji, MD, ofrece a sus pacientes una solución a esto con un tratamiento no invasivo llamado BTL Ultra Femme 360, que ha sido aprobado por la FDA para tratar estas afecciones médicas mediante el uso de un volumétrico de 360 ​​grados. Calentamiento para aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la oxigenación. Erika Angle, directora ejecutiva y cofundadora del kit de pruebas de condición física interna Ixcela, dice que las hormonas también activan una cascada de cambios bioquímicos en el cuerpo y en el microbioma intestinal. "Los efectos de estos cambios varían y se ven afectados tanto por la genética (quién eres) como por el estilo de vida (cómo te comportas).

Uno de estos efectos puede ser el aumento de peso. "Esto puede tener serias implicaciones: mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, problemas respiratorios, alteración del patrón de sueño, ansiedad y ciertos tipos de cáncer, incluidos los de mama, colon o endometrio".

¿Cómo debe ajustar su dieta después de la menopausia?

Curiosamente, las mismas sugerencias de alimentos que he recibido cuando tengo 27 años son casi idénticas a lo que los expertos sugieren para una mujer posmenopáusica. "Hay tres tipos principales de alimentos que contribuyen enormemente al aumento de peso: gluten, levadura y azúcar", explica Lalji. Además de reducir (y si es posible, eliminar) estos alimentos, sugiere aumentar su consumo de proteínas magras (pavo, pollo, pescado y huevos), así como grasas saludables como el aceite de coco, aguacates, nueces, semillas y nueces. mantequilla.

Lalji tampoco es un fanático de los productos lácteos por su contribución al aumento de peso, pero hable con un médico para asegurarse de que sea seguro eliminar esto de su dieta personal, además del gluten, la levadura y el azúcar.

Michele Pernetta, de 53 años, y fundadora del dinámico estudio de yoga del centro de Manhattan, Fierce Grace, sigue esta dieta: "He aumentado mi consumo de grasas aún más (ya me he adherido a una dieta alta en grasas: grasas buenas, manteca, mantequilla y alimentos saludables". aceites), reduce el azúcar, y trata de mantenerte alejado de demasiados carbohidratos como el pan, pero sigo con la pasta y el arroz. Sigo la dieta ayurvédica para mi tipo de cuerpo, y recomiendo a cualquiera que quiera entender qué es lo que debería comer. haga la prueba de Dosha y averigüe cuáles de los tres tipos son (pitta, vata o kapha).

Luego mira las recomendaciones dietéticas para tu constitución. Tiene 5000 años. No es necesario adivinar qué debe comer y evitar: ¡es demasiado arriesgado!"

Siendo realistas, comer una dieta balanceada todos los días no siempre es posible, especialmente cuando viajamos. Para ayudar con esto, Ashley Koff, RD y Espira, nutricionista de Avon, recomiendan complementar su dieta. "Espira Daily Essentials 40+ ayuda a mantener una base saludable de nutrientes. También lo hacemos mejor con nutrientes limpios y fáciles de digerir / absorber y queremos obtener suficiente proteína para ayudar a construir masa corporal magra (junto con la actividad de soporte de fuerza), por lo que Espira La proteína vegetal es una excelente opción, ya que la nutrición líquida se absorbe fácilmente, y esta combinación de proteínas incluye nutrientes para favorecer una digestión saludable ". Antes de tomar suplementos, sin embargo, hable con su médico.

¿Qué tipos de ejercicio deben hacer las mujeres mayores para mantenerse en forma?

"El ejercicio antes de la menopausia y el ejercicio durante o después de la menopausia son muy diferentes", dice Lalji. "Cuanto más activo sea, más probable será que pueda mantener el peso. Las actividades cardiovasculares ligeras, como caminar a paso ligero, trotar o andar en bicicleta, son un gran comienzo y son buenas para el corazón y los pulmones", explica. Solo recuerde consultar con usted y con su médico para asegurarse de que sus articulaciones estén preparadas para el movimiento. "El entrenamiento de fuerza y ​​los ejercicios de resistencia con pesas con pesas ligeras regularmente pueden ayudar a su cuerpo a quemar grasa, mejorar su metabolismo, fortalecer sus músculos y huesos, así como quemar calorías de manera más efectiva.

Los ejercicios de estabilidad y el yoga también son excelentes opciones, ya que ayudan a fortalecer los músculos y pueden prevenir caídas en el futuro ".

Hasta ese último punto, Pernetta, como era de esperar, es un gran defensor de la práctica del yoga. "Se pone demasiada atención en la pérdida de grasa y no en la construcción de músculo, que luego quemará más calorías (¡y grasa!) Incluso cuando estamos descansando. El yoga desarrolla músculos largos y magros para que las mujeres no tengan que preocuparse de que lo hagan volverse más voluminoso. Adopte una práctica de yoga más fuerte, ya que cuidará sus articulaciones y le mantendrá flexible y fuerte. Esto es importante porque la menopausia puede provocar problemas articulares, debilidad y ser propenso a lesiones, por lo que debe trabajar de manera segura con las articulaciones El fortalecimiento de todo el cuerpo es aún más importante durante la menopausia ".

¿Qué pasa si tiene áreas específicas de preocupación conjunta, como mi madre y su espalda? Pernetta dice que el yoga caliente, específicamente, es un gran lugar para comenzar. "Muchas mujeres sufren dolor y dolor en las articulaciones debido a las fluctuaciones hormonales. Alrededor de 100 grados es la temperatura de trabajo de sus músculos y articulaciones, que es aproximadamente la temperatura de la sala de yoga, por lo que sus articulaciones se sienten flojas y fáciles. El líquido sinovial [Ed. nota: el líquido retenido en el cartílago de una articulación sinovial como el hombro y la rodilla] es más delgado a esta temperatura y puede penetrar más profundamente en sus articulaciones, manteniéndolas engrasadas y moviéndose libremente ".

¿Algún otro consejo?

Lalji dice que la realidad es que estamos ocupados en todas las etapas de nuestras vidas, lo que a su vez afecta nuestros planes de bienestar, por lo que a través de cada cumpleaños, recuerde este interesante consejo: Trata tu alma como un banco. "Debes hacer depósitos para tener los fondos necesarios para hacer retiros. Cuando te cuidas y realmente te amas por lo que eres de adentro hacia afuera, fortaleces y repones tus fondos, lo que te permite dar más de ti mismo a los demás", afirmó. explica "Tómate tiempo para concentrarte en ti mismo, ya sea preparando una comida saludable, haciendo un viaje al gimnasio o reservando un tiempo para practicar yoga.

Como mujeres, estamos condicionados a cuidar de todos los demás primero. Haga depósitos en su propio banco. Llena tu alma. Y a su vez, podrás seguir dando a los demás ".

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