Puedes obtener una barriga tonificada sin odiar tu vida: así es como

Según Google, miles de personas escriben "cómo obtener abdominales" en el motor de búsqueda todos los meses, especialmente desde enero hasta agosto (después de eso, se trata de capas entrecortadas y una carga de carbohidratos alegre). La cuestión es que si no estás genéticamente predispuesto a tener una sección media magra, puede ser difícil encontrar tus abdominales (los míos han desaparecido desde que nací). "Tener abdominales todo el año, a menos que esté dotado genéticamente, puede ser difícil, así que no te presiones demasiado", dice Linda Adamson, entrenadora personal de FitMeBody.

Si bien los vaqueros inconformistas y los barrotes de la época de Britney Spears pueden no ser tan divertidos, el objetivo de hoy es alardear de un giro tonificado en Instagram a la Emily Ratajkowski. Pero, ¿cómo podemos ubicar nuestros abdominales mientras no nos convertimos en una cáscara miserable de la persona que alguna vez fuimos? Aparentemente es posible. Ahora, mira: seamos realistas por un momento. Tú será Necesito hacer algunos sacrificios. No puedes hacer algunas abdominales mientras sigues con las donas y esperas que un paquete de seis se muestre debajo de las migajas de pastelería caídas, pero no tiene que ser toda fatalidad, tristeza y lechuga para el almuerzo.

Llamamos a tres capacitadores para que compartan sus mejores consejos sobre cómo obtener abdominales de una vez por todas.

1: Comience con su dieta

No haga dieta de choque:

La ruta hacia el éxito es planificar tu dieta. Hay un dicho en la industria del fitness que dice que "los abdominales se hacen en la cocina", y es cierto. Si sabes lo que comes cada día, es menos probable que te comas esa galleta en el tarro de galletas en el trabajo. Para obtener abdominales, la clave es tomar decisiones más inteligentes y comer los alimentos saludables que realmente amas, para que no sientas que te estás negando demasiado. En otras palabras, "no hay dieta de choque", enfatiza Adamson, "o la eliminación de grupos de alimentos. Eliminar carbohidratos, por ejemplo, ¡solo hará que te hinches cuando te los comas!

En su lugar, intente recortar los carbohidratos refinados como el azúcar, la pasta y el pan, y comer arroz y papas en su lugar ".

Limite su consumo de azúcar y grasa:

Joe Spraggan, entrenador en jefe de F45 Farringdon (que comienza a principios de junio), recomienda que evites “azúcares procesados ​​o refinados, ya que pueden causar un aumento de insulina en tu cuerpo, lo que puede detener la quema de grasa corporal”.

"Deberá haber un cierto nivel de sacrificio inicial si quiere lograr lo que otros no tienen", dice Leo Savage, PT en Third Space. "Por lo tanto, la cookie adicional o la comida semanal deberán ser olvidadas en la búsqueda de su objetivo".

También necesita vigilar su consumo de grasa. “Manténgase alejado de las grasas trans, e incluso de las grasas saludables. Puedes tener la comida más saludable del mundo, pero tener demasiada comida puede hacerla poco saludable ", agrega Savage.

Enfócate en lo que tú puede comer:

Spraggan sugiere que te concentres en lo que puede come en lugar de lo que no puedes. “Incrementa los alimentos naturales reales; Coma comidas hechas de ingredientes simples. Si no crece en un campo, camine, nade o vuele, no lo coma. Coma muchos vegetales verdes e incluya proteínas en cada comida. Un estudio publicado en Revista Americana de Nutrición Clínica demostró que comer proteínas puede mantenerte lleno por más tiempo, reduciendo la necesidad de comer algo ".

Cargar en proteínas:

De hecho, los tres entrenadores dijeron que la proteína es tu aliada en la búsqueda para encontrar tus abdominales. Adamson sugiere cargar tu día con proteínas. "Cargue alimentos ricos en proteínas, especialmente en el desayuno, no solo lo mantendrán lleno por más tiempo y detendrá los ataques de bocadillos más tarde en el día, sino que también tiene un efecto termogénico en el cuerpo, ya que quema más calorías para digerir. " ella agrega.

Beber con precaución:

"Siempre digo que mis fines de semana viven en mi cintura", dice Adamson. "Las bebidas gaseosas y el alcohol pondrán una pequeña capa de grasa sobre esos abdominales en todo momento".

Savage recomienda que sacrifiques el alcohol por completo, pero si quieres un trago, “toma decisiones más inteligentes”. “Mantente alejado de los tragos azucarados, que se acumulan silenciosamente y te arrastran. Los espíritus más claros tienen menos calorías ", dice.

El vino probablemente debería estar fuera del menú, mientras te concentras en tus abdominales, "¡Una gran copa de vino puede contener 228 calorías, lo que puede demorar hasta 30 minutos en quemarse en el gimnasio!", Nos dice Spraggan. En cuanto a las bebidas no alcohólicas, Savage dice que el agua es clave. "Mantente hidratado. El agua es una herramienta poderosa cuando se trata de la pérdida de peso ", agrega Spraggan.

Para acelerar la pérdida de grasa, no existe una "píldora especial", dice Adamson, pero ella hace Recomienda el té verde, que puede ayudar.

2: Mezcla tu entrenamiento

Para obtener abdominales, debes hacer ejercicios abdominales, ¿verdad? Especie de. Dirigirse a tus abdominales esculpirá la forma y creará una definición, pero debes mirar el panorama general. "Para perder la capa de grasa que oculta sus abdominales, el cardio es el mejor para crear un déficit de calorías", dice Adamson. “Sugiero un cardio ligero en ayunas por la mañana; no es una clase pesada ni un campo de entrenamiento, sino una caminata cuesta arriba de 20 minutos, trotar o andar en bicicleta antes del desayuno hará el truco ". Agrega Savage," Concéntrese en los movimientos de todo el cuerpo como las sentadillas y el peso muerto.

Ejercicios que requieren que tus grandes grupos musculares trabajen para estimular tu metabolismo ".

3: No te estreses

No necesita ir duro o ir a casa en el gimnasio. El estrés puede causar un aumento en el cortisol, que se sabe que causa el almacenamiento de grasa alrededor del abdomen, por lo que el equilibrio es clave. Si ha tenido un día estresante en la oficina, una caminata fuera o una clase de yoga probablemente le hará más bien que repartirlo en una clase de boxeo.

"La mejor manera de encontrar un equilibrio y ayudar a mantener los niveles de cortisol controlados es asegurarse de mezclar los tipos de ejercicio que realiza cada semana", dice Spraggan. En F45, realizamos sesiones de HIIT basadas en cardio el lunes. Miércoles y viernes, y sesiones de fuerza el martes y el jueves con una sesión de combinación adicional el sábado. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de recuperar un sistema de energía antes de que lo entrenemos nuevamente. "Mucho descanso y tiempo de recuperación también son importantes para mantenerse saludable..

Una clase de yoga o pilates o una caminata en el parque pueden ayudar a disminuir los niveles de estrés físico y mental ".

Asegúrese de obtener una buena combinación de HIIT, LISS (estado estable de baja intensidad), pesas y yoga cada semana y también un par de días de descanso.

4: hacer estos movimientos

Ahora que está apuntando a la pérdida de grasa, a medida que comienza a inclinarse hacia afuera, puede usar ejercicios ab enfocados para mejorar la definición de ab. Para ello, Spraggan recomienda estos tres movimientos:

Crujido y alcance: Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas y los brazos levantados sobre su cabeza. Al mismo tiempo, levante las piernas a 90 grados de la cadera, y lleve los brazos hacia los dedos de los pies, levantando la parte superior de la espalda alejándola del piso, apretando los abdominales superiores. Baje los brazos y piernas, y los hombros y repita.

“Este ejercicio es excelente porque utiliza una gran variedad de movimientos y se dirige a los músculos abdominales superiores e inferiores. Se puede usar como un ejercicio dinámico y, por lo tanto, puede aumentar la quema de calorías durante un entrenamiento ".

Torcedura de la bola de medicina: Siéntese con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Inclínate un poco hacia atrás, manteniendo el pecho levantado y los hombros hacia atrás. Sostenga el balón medicinal con los brazos extendidos y mueva el balón desde el piso hacia un lado hacia el piso hacia el otro lado. Repita este ejercicio en ambas direcciones. Levantar los pies puede agregar un desafío mayor.

“Este ejercicio se dirige a los abdominales oblicuos y inferiores, mientras que fortalece la espalda baja. Es un gran movimiento para tonificar el estómago, ya que utiliza un movimiento giratorio y también ayuda a mejorar el equilibrio ".

Navaja suiza: En la posición de prensado, coloca una bola suiza debajo de tus espinillas. Dirija las rodillas hacia su pecho y levante las caderas para hacer rodar la pelota hacia los tobillos. Extiende las piernas y baja las caderas y repite.

“La inestabilidad provista por la pelota suiza estimula más fibras musculares en sus abdominales y le dará un mejor entrenamiento para todo su núcleo. Mejorará la coordinación y usará todo el cuerpo, lo que ayudará a aumentar la quema de calorías y reducirá la grasa del estómago mientras tonifica ".

5: Tackle Retención de agua

La retención de agua es el enemigo para un estómago delgado y tonificado. Para contrarrestar esto, Adamson recomienda "infusiones de té de diente de león o cápsulas y vinagre de sidra de manzana, ya que pueden ayudar a retener el agua almacenada en el medio". Y beber mucha agua (¡realmente es clave!). "Puedes combatir la retención de agua bebiendo incluso más agua, ¡por más loco que parezca!", Agrega Adamson.

Y recuerda…

"Revelar tus abdominales no siempre es fácil, pero no debería ser una batalla", dice Spraggan. “La consistencia es clave, así que asegúrate de seguir el plan de dieta y la rutina de ejercicios que elijas.Escribir las reglas que eligió puede ayudarlo a asegurarse de que se responsabiliza y mejorará drásticamente su éxito. Asegúrese de seguir su progreso y sus resultados para no perder de vista sus metas. Necesitas amar y respetar tu cuerpo para ver los beneficios ".

Imagen de apertura: Hunza G.