Lista de compras saludables aprobadas por su nutricionista de $ 50, $ 100 o $ 150

El presupuesto de $ 50

Pritchard nos dice que si está trabajando con un presupuesto más pequeño, vale la pena revisar su mercado local de agricultores para obtener las opciones más ricas en nutrientes al precio más bajo. Además, agrega, evitará muchos de los envases y desperdicios innecesarios que vienen con las compras en el supermercado.

Esto es lo que hay que obtener:

Verduras: "Col rizada, espinacas, acelgas, romaine, rúcula: rote estos vegetales cada vez que compre una variedad de nutrientes en su dieta. Puede usarlos como base para ensaladas o saltearlos como un lado para las cenas. Si comienzan a se marchitan, se ponen en batidos o se congelan para uso futuro ".

Vegetales crucíferos:"Brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas. Una vez más, me gusta rotarlas y comprar un par de tipos diferentes cada semana. De esa manera, no te cansas de comer brócoli todo el tiempo y puedes elegir los artículos más atractivos. del mercado. Estas verduras son fáciles de asar o comer crudas en ensaladas y cenas. Además, debido a su alto contenido de fibra, un poco va muy lejos ".

Squash:"Espaguetis, calabacín, kabocha, butternut: hay una calabaza para cada temporada, y todas las variedades son deliciosas, cremosas y de relleno. La calabaza es un excelente sustituto de la carne en los platos vegetarianos, y cuesta mucho menos que la carne, por lo que puede ahorrar ¡Dinero y mejora tu salud aquí también!

Los tomates "La mayoría de los mercados siempre tendrán tomates cherry, pero a fines del verano, también encontrarás buenas variedades de tomates tradicionales. Me gusta ponerlos en ensaladas, usarlos en curry y dals, o hacer marinara casera".

Aguacates: "Los aguacates son una grasa saludable y pueden ser un excelente desayuno, merienda o almuerzo. Trate de hacer una tostada de aguacate, simplemente con limón y sal de mar, o tírelos sobre una ensalada. El aguacate sobrante también puede ir a los batidos. El cuerpo absorbe las vitaminas liposolubles y proporciona una textura agradable ".

Las cebollas y el ajo:"Siempre es bueno tener cebollas y ajo a la mano para crear una base sabrosa para cenas y sopas".

Hierbas:"Menta, perejil, cilantro, cebolleta, tomillo, romero: siempre los compre en el mercado. Se envasarán sin costo, la mitad del precio de lo que costarían en una tienda y mucho más frescos".

Verduras:"Chícharos, judías verdes, pepinos, pimientos, champiñones, compre lo que le llame la atención o esté de temporada".

Bayas: "Los arándanos, las frambuesas, las moras, las fresas son geniales para comprar en el mercado y, por lo general, puede obtener una buena oferta si compra tres canastas diferentes de ellas. Se pueden usar para cubrir la avena, la avena durante la noche, el yogur o simplemente cómalos como un bocadillo. Cuando empiecen a girar, congélelos para obtener sus batidos ".

Fruta de temporada: "Fruta de hueso, fruta de la pasión, fruta tropical: compre un par de frutas de temporada para tener a mano para refrigerios y desayunos".

Agrios: "Limones, toronjas, naranjas: puede usarlos para desayunos, bocadillos e incluso aderezos para ensaladas. Los cítricos ayudan a limpiar el sistema linfático (su sistema de alcantarillado) y son una gran fuente de vitamina C."

Huevos:"Solo compro huevos de los mercados de agricultores. Estos huevos provienen directamente de las granjas locales y las yemas son de color naranja oscuro, en lugar de un color amarillo claro. La mayoría de las veces, los agricultores le dirán exactamente lo que están alimentando. Sus pollos y cómo se crían los pollos ".

Zumo de naranja: "Muchos mercados tendrán OJ recién exprimido, que no contiene conservantes. Recomiendo traer un frasco de conservas grande que puedan llenar, que será jugo más fresco y le ahorrará el recipiente de plástico. Por lo general, también me dan un descuento por traer mi embalaje propio."

Patatas dulces: "Me como estos para el desayuno, el almuerzo y la cena. Se pueden usar como hachís, horneados y rellenos, asados, al vapor, al puré. Se están llenando, por lo que solo un par debería durar toda la semana".

Un pan: "No se puede batir el pan horneado localmente. Me gustan los panes germinados o la masa fermentada. Traigo mi propia bolsa o funda de almohada para que mi pan se vaya".

Miel:"Es importante que se coma su miel local cruda porque ayudará a que su sistema se mantenga inmune a los alérgenos locales. Este es otro artículo que nunca compro en una tienda de abarrotes porque es más caro y menos efectivo usar la miel fuera del estado."

El presupuesto de $ 100

Si tiene $ 50 adicionales para comestibles, Pritchard recomienda comenzar en el mercado de agricultores con la lista anterior antes de dirigirse a su supermercado local para los complementos a continuación.

Esto es lo que hay que añadir:

Aceites:"Aceite de oliva y coco: compre siempre prensado en frío, virgen y orgánico. El aceite de coco se utiliza para cocinar a fuego alto, y el aceite de oliva se usa para aderezos para ensaladas y para los platos cocinados. También puede usar aceite de semilla de uva como Alternativa al aceite de coco para cocinar ".

Granos (contenedores a granel): "Arroz integral, quinoa, mijo, al igual que los verdes, me gusta rotar estos tres granos para una gran variedad".

Frijoles y legumbres (contenedores a granel):"Garbanzos, lentejas, frijoles negros, para ensaladas, sopas y cenas. Son más baratos que la carne y son un buen sustituto de la proteína animal a un precio más bajo".

Semillas (contenedores a granel):"Girasol, chia, sésamo, cáñamo, son excelentes para batidos, ensaladas y aderezos".

Mantequilla de almendras: "Puedes hacer tu propia mantequilla de almendras o comprarla cruda en la tienda. Trader Joe's en realidad tiene una buena mantequilla de almendras cruda y orgánica por $ 7 en lugar de $ 9 a $ 16".

Plátanos"No los venden en el mercado de los granjeros, así que si están haciendo batidos, tendrán que comprarlos en la tienda. Compre con anticipación y déjelos madurar hasta que tengan pequeñas manchas marrones en el exterior de la piel. "Eso significa que la clorofila se ha degradado dentro de la fruta, y el nivel de antioxidantes ha aumentado. Serán más dulces y fáciles de digerir".

Nueces:"Anacardos, semillas de calabaza, almendras, nueces, nueces, muchos mercados venderán una variedad de nueces y, si tiene suerte, también se cultivarán. Las nueces se pueden usar para crear aderezos, salsas, quesos falsos y leches de nueces. y son una alternativa rica en proteínas a la carne ".

Pavo molido:"Esta es una buena carne blanca magra y generalmente es más barata que la mayoría de las otras carnes que se encuentran en la tienda".

Té organico o cafe "Menta, escaramujos, manzanilla: me gusta tener un chai tonic por la mañana, un café ocasional y un té orgánico calmante por la noche. Comprar café o té en la tienda va a ser mucho más barato que comprarlo en una cafetería. Esta es una forma fácil de ahorrar dinero y reducir el desperdicio de envases ".

El presupuesto de $ 150

¿Tiene algún espacio extra en su presupuesto? Opte por algunos artículos de alta calidad y ricos en nutrientes para redondear su lista de compras saludables.

Esto es lo que hay que añadir:

Superalimentos: "Cacao, maca, espirulina, bayas de goji, lucuma: estos son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta para aumentar tus batidos y ensaladas. En Kore Kitchen, vendemos un Kore Kit ($ 115), que incluye ocho de Estos súper alimentos y una guía con beneficios e ideas de recetas.

Yogur de coco: "Actualmente estoy obsesionada con el Coconut Cult: la marca elabora un yogurt de coco crudo fermentado que viene en varios sabores diferentes. Es caro pero vale la pena. No recomiendo yogures envasados ​​procesados, que generalmente tienen conservantes, azúcar extra, o carpetas ".

Salmón salvaje: "Esto debe ser de color naranja oscuro, casi rojo. El salmón es caro y también un pez más grande, que tiende a tener más mercurio, por lo que comprarlo una vez a la semana es una buena regla general. Me gusta panearlo y luego hornearlo". "Esté en el horno por unos minutos. Es genial combinarlo con algunos lados vegetarianos para la cena".

Proteína en polvo:"Mi favorito personal es el Sprout Living Epic Protein Powder ($ 24).Es crudo, vegano, brotado, incluye súper alimentos y se mezcla bien con los batidos ".

Kombucha:"Mi bebida preferida es generalmente agua, pero si te gustan los refrescos, la kombucha es una alternativa saludable".

Kimchi:"Es importante incluir alimentos fermentados en su dieta para mantener el sistema inmunológico fuerte y mejorar la digestión. Me gusta tener kimchi en la mano para cuencos de quinua o incluso col fermentada para agregar a mi tostada de aguacate".

La remolacha, ruega, batido de amor

Ingredientes:

1/2 taza de remolacha (hervidas y enfriadas, por lo que son suaves, una excelente manera de usar las remolachas sobrantes que ya has cocinado)

1/2 taza de fresas congeladas

1/4 taza de frambuesas congeladas

1 plátano

Pieza de 1 pulgada de jengibre fresco

1/2 limón exprimido

1 cucharada. chía

1 cucharada. aceite de coco

2 tazas de leche de almendras

2 porciones de proteína en polvo

Fechas o miel para endulzar (aproximadamente 2-3 fechas o 1 cucharada de miel)

1/2 taza de remolacha (hervidas y enfriadas, por lo que son suaves, una excelente manera de usar las remolachas sobrantes que ya has cocinado)

1/2 taza de fresas congeladas

1/4 taza de frambuesas congeladas

1 plátano

Pieza de 1 pulgada de jengibre fresco

1/2 limón exprimido

1 cucharada. chía

1 cucharada. aceite de coco

2 tazas de leche de almendras

2 porciones de proteína en polvo

Fechas o miel para endulzar (aproximadamente 2-3 fechas o 1 cucharada de miel)

Direcciones:

La leche de nuez hecha en casa de Meryl

Ingredientes:

4 tazas de agua de manantial

1 taza de nueces, remojadas durante la noche y enjuagadas (¡me gusta más el anacardo!)

2 fechas

1 cucharadita extracto de vainilla

4 tazas de agua de manantial

1 taza de nueces, remojadas durante la noche y enjuagadas (¡me gusta más el anacardo!)

2 fechas

1 cucharadita extracto de vainilla

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