5 tipos de carbohidratos que debes comer todos los días (y 5 que debes evitar)

No todos necesitan comer sin gluten, de acuerdo con Amy Shapiro, dietista registrada y fundadora de Real Nutrition NYC. "Los productos de trigo integral contienen fibra y se procesan menos, y por lo tanto una cantidad más pequeña del producto te llena para que te sientas satisfecho por períodos de tiempo más prolongados", explica. Esto también significa que la energía de los carbohidratos se quemará más lentamente, por lo que permanecerá energizado por más tiempo. "Los productos de trigo integral también contienen vitaminas B, que son importantes para mantener el metabolismo y los niveles de energía", señala Shapiro.

2. Frijoles y Legumbres

Wendy Leonard, dietista registrada y fundadora de RI Nutrition Therapy, recomienda comer frijoles negros, garbanzos y lentejas debido a su ácido fólico, potasio, magnesio y fibra. "Pueden reducir el azúcar en la sangre, mejorar los niveles de colesterol y ayudar a mantener un intestino saludable", agrega.

¿Línea de fondo? Siéntase libre de comer todo el hummus que desee (dentro de lo razonable, por supuesto).

3. Frutas

Si bien puede que no sea su primer pensamiento cuando escucha la palabra "carbohidratos", la fruta cae en esta categoría debido a su azúcar. Según Shapiro, "cuando comemos carbohidratos, queremos maximizar nuestros nutrientes. Así que la fruta hace esto al estar cargada de vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten las enfermedades". Solo ten cuidado con los tipos de fruta que estás comprando. Leonard sugiere evitar los melocotones, fresas, uvas, manzanas, arándanos y cerezas no orgánicos porque tienden a ser más altos en pesticidas.

4. Calabaza de invierno

La calabaza, la calabaza y el espagueti, todos caen dentro de esta categoría estacional. "Las calabazas de invierno están cargadas con fibra y nutrientes como el betacaroteno para ayudar a la vista y la vitamina A para la salud de los pulmones", explica Shapiro. Una ventaja añadida? "Tienen vitamina C, que mejora la inmunidad y también ayuda a nuestra piel a combatir las arrugas", agrega.

Para incluir más calabaza en su dieta, cambie su pasta por espagueti, o corte un poco de calabaza en forma de papas fritas, arrójelas en aceite y luego hornéelas como guarnición para su almuerzo o cena.

5. Granos enteros y brotados

Según Leonard, para ser un producto integral, los granos deben estar intactos o en algunas piezas grandes. Los ejemplos incluyen el arroz integral, la quinua, la avena cortada con acero y el arroz salvaje. Estos son un carbohidrato más saludable porque "los granos integrales se digieren lentamente, reduciendo la frecuencia de los picos en el azúcar en la sangre que promueven la inflamación", señala.

Los granos germinados son otra fuente de carbohidratos saludables. "Siempre recomiendo granos germinados a mis clientes, ya que son más fáciles de digerir y podemos absorber más nutrientes de ellos que los que no brotan", explica Shapiro. Pruebe el pan de Ezequiel o el pan de 7 granos brotado de Angelic Bakehouse para obtener estos beneficios.

Que evitar

1. Pan Blanco

Cuando se procesa el pan blanco, la mayoría de su fibra, vitaminas y minerales se eliminan. Leonard advierte que dado que el pan blanco ahora es bajo en fibra, se digiere rápidamente, lo que aumenta los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Si comes pan blanco regularmente, "estas respuestas repetidas de insulina pueden resultar en resistencia a la insulina, que está relacionada con la obesidad, la diabetes, el cáncer y las enfermedades del corazón", agrega. Así que básicamente, mantente alejado.

2. Arroz Blanco

Shapiro se refiere al arroz blanco como el "relleno barato" en su plato. Ella respalda esto, diciendo que "está bastante desprovisto de nutrientes, despojado de su salvado (la fibra) y se descompone rápidamente en azúcar en el cuerpo. Leonard señala que el arroz blanco plantea la misma preocupación que el pan blanco. Causa Tus niveles de glucosa e insulina en la sangre aumentarán rápidamente.

3. Chips

Si bien puede que no parezcan tan poco saludables, las papas fritas pueden tener el mismo impacto que el pan blanco y el arroz blanco porque elevan los niveles de glucosa en la sangre. Además, Leonard advierte: "Debido a que se descomponen tan fácilmente, podemos comer grandes cantidades de ellas sin llenarnos. Y porque tienen un sabor tan bueno, salado y crujiente, el centro de placer de nuestro cerebro se estimula, que es una receta para desastre."

Si realmente estás de humor para algunos, trata de poner un par de puñados en un tazón en lugar de comer directamente de la bolsa. Si lo hace, ayudará a reducir sus posibilidades de comer en exceso.

4. Cereal

Esta opción de desayuno, aparentemente inofensiva, no es la mejor, según Shapiro. "La mayoría de los cereales no son muy abundantes, carecen de fibra y están llenos de azúcar", advierte. "También me doy cuenta de que mis clientes que comen cereales generalmente sirven una porción bastante grande, a menudo el doble o más de lo que recomienda la caja", continúa.

En cambio, Shapiro recomienda comenzar el día con una proteína como los huevos, que te mantendrán satisfecho por más tiempo.

5. Productos horneados sin grasa y bocadillos

Muchas personas se sienten atraídas por el reclamo sin grasa, pero Shapiro dice que estos alimentos deben evitarse a toda costa. "Sin grasa no significa que esté saludable; por lo general, solo significa que comerás más porque necesitarás más de ese elemento para llenarte", advierte. "La grasa te ayuda a sentirte lleno y satisfecho. Al eliminarlo de las comidas, agregas más azúcar o comes más porque piensas que es 'bueno para ti'", continúa Shapiro.

Manténgase alejado de los pretzels, pajitas vegetarianas, papas fritas y otros bocadillos que se comercializan como "sin grasa", y opte por opciones menos elaboradas y de mayor relleno.

¿Querer aprender más? Echa un vistazo a los únicos 10 alimentos que recomiendan todos los nutricionistas.