En serio: hacer esto reducirá la ansiedad de la noche a la mañana
Tabla de contenido:
- 1. Crea una rutina nocturna regular y apégate a ella
- 2. Practicar la respiración profunda en la cama.
- 3. Asegúrate de que estás recibiendo suficiente magnesio
- 4. Limita tu ingesta diaria de noticias
- 5. Estira tus músculos psoas
No hay nada peor que despertarse para saludar el día con ansiedad. Que incómodo, que induce al miedo, y, debo agregar, molesto Sentirse en tu pecho como un peso. Como alguien que tiene una larga historia de lidiar con un trastorno de ansiedad, lo sé tan bien como cualquiera: las mañanas pueden ser terribles.
Según la especialista en salud clínica y neuropsicóloga Jennifer Wolkin, Ph.D., con sede en la Ciudad de Nueva York, la ansiedad matutina es tan lógica como común. "Cognitivamente, la mañana es a menudo el momento en que somos más propensos a involucrarnos en pensamientos inútiles, dado el nivel de ansiedad anticipada cuando imaginamos nuestras listas de tareas pendientes y nos preguntamos cómo vamos a pasar el día", dice. De hecho, Wolkin explica que el mero acto de despertar puede ser estresante para el cuerpo y la mente. "A veces, el contraste flagrante entre los estados de sueño y vigilia, a menudo anunciado por el chillido de una alarma, puede ser discordante para nuestros sentidos", explica.
"De hecho, a veces estamos tan cegados por la transición, que inmediatamente entramos en modo de lucha o huida".
Si bien no es realista evitar la ansiedad para siempre, hay acciones simples que puede tomar para calmar su cuerpo y aliviar su mente. Con la ayuda de cuatro expertos diferentes, hemos compilado una lista de consejos, trucos y hábitos que puede hacer esta noche para disminuir la ansiedad cuando se despierta. Sigue leyendo para aprender a establecer un tono positivo para todo el día, a pesar de tu mente ansiosa.
1. Crea una rutina nocturna regular y apégate a ella
Según la psicóloga clínica Erika Martínez, Psy.D, "la ansiedad está arraigada en el miedo a perder el control". ¿Qué mejor manera de tomar conciencia y ejercer su control que participando en una rutina diaria? "El secreto para una gran mañana en realidad comienza con una rutina de relajación [la noche anterior]", dice Martínez. Ya sea practicar una secuencia lenta de yoga, leer o escribir un diario, hacer lo mismo antes de acostarse establece su mente y le indica a su cuerpo que es hora de descansar y repararse. Ir a la cama al mismo tiempo y tener suficiente El sueño también es crucial.
"Considere configurar una alarma para recordarle cuándo es el momento de comenzar a bajar la noche", sugiere Martínez.
Lo mismo pasa por la mañana. Despertarse a una rutina familiar puede ayudar a silenciar la alarma que suena su ansiedad. Por ejemplo, haz lo mejor que puedas para levantarte a la misma hora todos los días, y tómate unos minutos antes de levantarte para respirar profundamente. (Sigue desplazándote para aprender lo que queremos decir).
2. Practicar la respiración profunda en la cama.
Respirar. Es la solución milenaria a los sentimientos de ansiedad aumentada, que ofrecen todos, desde tu madre hasta tu maestro de yoga. Según Wolkin, hay algo de verdad seria en ella: practica ella misma respirando a primera hora de la mañana.
'Mi aliento me recuerda que estoy vivo. y que puedo elegir concentrarme en controlar la sensación de inhalación y exhalación ", dice." Me gusta imaginar mi respiración alimentándome y rejuveneciendo mis células con cada inhalación ". Wolkin practica la respiración profunda en la mañana antes de respirar. Levántese de la cama para "motivarse para comenzar a moverse en la mañana" (y dado que la ansiedad es esencialmente un temor a perder el control, agregar una sensación de autonomía a la mañana le ayudará). Pero también puede participar en ejercicios de respiración profunda cuando se acuesta para ir a dormir, esto le ayuda a descomprimir, por lo que comienza con una pizarra limpia al día siguiente.
3. Asegúrate de que estás recibiendo suficiente magnesio
Según la doctora en medicina y naturopática Carolyn Dean, MD, el magnesio es fundamental para ayudar a aliviar el estrés. "El magnesio es conocido como el mineral anti-estrés, anti-ansiedad.", dice." Numerosos estudios han demostrado su eficacia para mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y la depresión, y reducir los niveles de estrés, así como ayudar a dormir más profundamente y más tranquilo. "Sin embargo, Dean señala que muchos de nosotros carecemos de este nutriente. debido a su agotamiento en el suelo y los alimentos. "Más del 75% de los estadounidenses no obtienen la cantidad diaria recomendada de este mineral, que es un cofactor en 700 a 800 reacciones enzimáticas en el cuerpo", dice.
Dean sugiere comer alimentos como espinacas, semillas de calabaza, chocolate negro y frijoles, todos los cuales son ricos en magnesio natural.
Ahora alimentos citrato de magnesio $ 124. Limita tu ingesta diaria de noticias
No se puede negar que es importante estar bien informado. Sin embargo, Si se está exponiendo regularmente a noticias inquietantes y negativas, podría ser el momento de un descanso. Lo creas o no, pueden tener efectos significativos en el estado de ánimo y la positividad. Tómelo de Fran Walfish, Psy.D., psicoterapeuta familiar y de relaciones de Beverly Hills y autor de El padre autoconsciente. "Elige leer tus noticias en línea para que puedas controlar qué y cuánto entra en tu conciencia", dice ella.
Del mismo modo, es imposible mantenerse alejado de las noticias negativas por completo, ya sea que se trate de noticias sobre política o noticias sobre su familia, amigos o trabajo. "Cuando las noticias son estresantes … intenta salir de la tormenta el tiempo suficiente para convertirte en un observador", aconseja Walfish. "Ser un observador te mantiene en un lugar tranquilo, un poco distante, lo que te ayuda a orientarte más hacia la solución". En otras palabras, practicar el desapego de vez en cuando puede entrenar tu mente para ser menos reaccionario.
5. Estira tus músculos psoas
Según Wolkin, "El estiramiento es una excelente manera de aliviar la tensión o la rigidez que a menudo se atrinchera en nuestro cuerpo en la mañana". Ella se dirige a un conjunto específico de músculos, en particular llamado psoas (pronunciado SO-as). Para un visual, "Son los únicos músculos que conectan la columna vertebral a las piernas", explica Wolkin.
Curiosamente, estos músculos están conectados a la salud mental a través de su proximidad al diafragma. "Las muchas conexiones entre los músculos psoas y el diafragma conectan literalmente estos músculos con nuestra respiración, que es sensible al miedo", dice Wolkin. "Cuando estamos en un estado de miedo, la respiración es superficial y restringida. Esto significa que si estamos en un modo constante de lucha o huida debido al estrés crónico, nuestros músculos psoas también están estresados y constreñidos crónicamente. También significa que un psoas demasiado constreñido, causado por una mala postura, por ejemplo, en realidad podría provocar miedo.'
Intenta liberar estos músculos con un rodillo de espuma o práctica de yoga dirigida para ayudar a liberar el estrés de tu mente y cuerpo.
Rodillo de espuma de mármol Betty sudoroso $ 50A continuación, lea acerca de la experiencia de un editor probando siete remedios diferentes para la ansiedad.