Cómo desintoxicarse de las redes sociales sin salir de Cold Turkey

Son las 9 de la noche. un viernes por la noche, y estoy emocionado porque no tengo planes. "Me time" comienza ahora. Se enciende mi vela Diptyque. Los sudores de cachemira son cómodos y estoy acurrucada debajo de mi cobija peluda. Cito el último episodio jugoso de Riverdale (listo para desmayarse por la mirada sensual de Cole Sprouse) o Irreal (Shiri Appleby realmente sabe cómo atraer a los locos).

A las 9:45 p.m., me doy cuenta de que no he superado los primeros 10 minutos del espectáculo. He sido absorbido por el vórtice de las redes sociales. Comenzó de forma inocente: solo quería consultar Instagram mientras los créditos estaban en marcha. Vi que un compañero de trabajo se fue de vacaciones de ensueño a Roma. Oh, ¿su amiga también estaba allí? Déjame pasar a ese feed siguiente. Qué adorable bebé. Y este hashtag de boda es ah-mazing! Antes de darme cuenta, estoy profundamente en la vida de amigos, conocidos e incluso de extraños. He pasado 45 minutos viendo otra gente En lugar del programa que he estado esperando ver toda la semana.

Las redes sociales son, sin duda, adictivas. De hecho, los expertos han comparado teléfonos con máquinas tragamonedas. "Es una adicción popular en este momento, una de las todavía socialmente aceptables", dice Laurie Gerber, una experta entrenadora de vida del Grupo Handel. "Sólo hemos estado en la era de la información por cuántos años? Nuestros cerebros no se ajustan a la cantidad de información interesante que es posible asimilar. Puedes pasar todo el día en las redes sociales y no aburrirte realmente. Y cuanto más inteligentes sean los programas para darte lo que creen que quieres, más difícil será detenerte ".

Hasta ahora, muchos escritores han compartido los resultados de la eliminación de Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat y similares de sus vidas. Estoy seguro de que es increíble vivir IRL todo el tiempo. Pero, ¿y si no quieres dejar de fumar?

Si bien las redes sociales pueden hacerme sentir mal a veces, especialmente cuando no puedo ver un episodio de televisión sin abrirlo o envidiar la vida impecable de otra persona, también es entretenida y divertida. Disfruto compartiendo mis experiencias de viaje y obteniendo recomendaciones de otros jet-set. Es informativo aprender qué productos de belleza y tratamientos de spa son aquellos que usan piel brillante. ¿Y quién no quiere saber (¡y comprar!) Cada prenda de vestir que tiene Aimee Song?

Si caes en el campamento que quiere reformar sus hábitos de redes sociales sin eliminar toda la maldita cosa, estoy aquí para hacerte saber que es posible. He pasado los últimos dos meses reformando mi uso de intercambio digital y he encontrado métodos que realmente funcionan.

Aquí, estoy compartiendo mi chat con algunos expertos y también con mi propio viaje personal para aprender cómo desintoxicarse de las redes sociales sin salir del mundo virtual. Pero primero, baja tu teléfono. Necesito toda tu atención …

Sigue tus hábitos

Para solucionar un problema, debes admitir que tienes uno. El primer paso de su rehabilitación en las redes sociales es registrarse con usted mismo y ser honesto acerca de lo que no funciona para usted en este momento.

"El problema es que las personas no entienden realmente las consecuencias de sus elecciones", dice Gerber. "Las personas realmente no entienden lo bien que se sentirían si no bebieran la noche anterior o se quedaran hasta tarde en las redes sociales, hasta que lo intentan, frío". Por lo tanto, les daría a todos el trabajo de, al menos, friar el pavo durante una semana ".

Intenta seguir tus hábitos de redes sociales durante una semana, tal como está. Úsalo tanto o tan poco como lo harías normalmente. Luego, déjalo por una semana y observa cómo te sientes cuando te separas de él. "Haga un experimento con nada solo para ver lo que trae, para sentir la adicción, para ver cuáles son los factores desencadenantes, para ver con qué se reemplaza", explica. "Todos pueden pasar un cierto tiempo sin ninguno".

Ya sea que realice un seguimiento de sus observaciones en un "registro de pensamientos" (lea acerca de cómo hacerlo aquí), use un diario tradicional o lo haga en una aplicación para tomar notas, asegúrese de poner sus pensamientos en un papel. De esa manera, puedes estudiarlos más tarde y notar cómo te sentiste al entrar y salir. Si estar desconectado evoca sentimientos positivos, canalícelo cuando vuelva a lo social, como una motivación para apagarse a veces.

Crear limites

Tengo dos reglas que sigo todos los días: no se me permite abrir ninguna aplicación de redes sociales hasta que me haya despertado, tomé una taza de café y llené mi Panda Planner diario (un híbrido de una lista de tareas pendientes y un diario de gratitud). Por las noches, no se me permite socializar después de las 10 p.m. Crear estos límites para mí mismo me ha ayudado a tener un gran éxito al limitar mis hábitos en las redes sociales. Antes de hacer estas reglas, a menudo faltaba a las clases de gimnasia por la mañana viendo Instagram Stories y me mantenía despierto por la noche después de haber sido estimulado desde mi pantalla azul.

Una vez que haya estudiado sus hábitos de redes sociales, cree límites que tengan sentido para usted. "Puedes diseñar el momento en que lo haces o el momento en que no lo haces, solo depende de tu problema", explica Gerber. "Podrías ir, 'Me permiten ir a Instagram pero no a Snapchat'. Algunas personas podrían decir: 'Lo hago solo los fines de semana'. Lo que sea. Es tan individual: tienes que resolver tus propios problemas reales ".

Cambia la forma en que ves social

Como tengo que “ganar” mi tiempo en las redes sociales, como lo describe Gerber, lo veo como un privilegio más que un derecho. Esto me hace apreciar más mi tiempo en los sitios. Puedo disfrutar respondiendo a mensajes en Instagram, cargando videos que he guardado para Instagram Stories o leyendo los comentarios en mis grupos favoritos de Facebook.

"Úsalo como una recompensa que ganas haciendo otras cosas que te enorgullecen", explica Gerber. “Si lo lanzas de esa manera, úsalo de esa manera y eres disciplinado, no solo disfrutarás más la recompensa, sino que también disfrutarás de que estás cumpliendo tus sueños más sinceros haciendo lo que deseas que hagas antes de dar tú mismo la recompensa ".

Invertir en un temporizador

Otra herramienta para invertir es un temporizador para que le avise cuando haya superado el tiempo asignado.

Lindsay Tulchin, PhD, psicóloga clínica con un título en terapia cognitiva conductual (TCC), aconseja reservar una cierta cantidad de tiempo cada día para las redes sociales y, literalmente, cronometrarlo.

"No hagas nada otro que las redes sociales en esos tiempos ", dice ella. “Sácalo todo por ahí. Aburrirse de ello. Luego, en cualquier otro momento en que tenga ganas de ir a las redes sociales, dígase: "Esto puede esperar hasta mi próxima sesión". De esa manera, no se siente como si se estuviera agotando el tiempo en las aplicaciones, pero Eres más decidido cuando lo estás haciendo ".

Usa otras aplicaciones para limitar tu tiempo.

Todos los expertos están de acuerdo: si no puedes cerrar los sitios sociales por tu cuenta, descarga una aplicación que te ayude.

Hitha Palepu, madre milenaria, autora de Cómo empacar, y creadora de su propio sitio de estilo de vida que a menudo presenta estrategias para ahorrar tiempo, jura por Moment, una aplicación que limita su tiempo en aplicaciones designadas.

"Momento ha sido un cambio de juego para romper mi adicción al iPhone", señala Palepu. “Ajusté mi configuración para excluir Otto Radio (mi aplicación para audiolibros), Google Maps y Evernote, y para configurar mi tiempo en pantalla en solo tres horas. El primer día que lo usé, llegué a mi límite antes del mediodía, lo cual fue un poco aterrador. La aplicación me ha ayudado a romper mi despreocupado desplazamiento de Instagram y el correo electrónico refrescante, lo que me permite ser mucho más productivo y consciente con mi tiempo ". (Por cierto, Palepu aún mantiene una comunidad de más de 21K seguidores en Instagram, incluso mientras la recorta. tiempo en el 'gramo.)

Otras aplicaciones para probar incluyen Flipd (te bloquea el acceso a tu teléfono durante un cierto tiempo), Offtime (te impide tener aplicaciones que te distraigan) y StayOnTask (verifica para asegurarte de que no te saliste de la tarea y comenzaste a jugar en redes sociales).

Tener un día de desintoxicación designado

Eliminar Instagram los domingos ha sido una gran ayuda para mí. No lo hago todas las semanas, pero sé que es un plan al que puedo volver cuando me siento prácticamente insaturado. Además, hace que los lunes sean más emocionantes, ya que puedo leer cómo mi comunidad social pasó el fin de sus fines de semana.

“Si agrega otro paso entre su pulgar e Instagram (es decir, ir a la tienda de aplicaciones para volver a descargar), tiene más tiempo para preguntarse: '¿Es esto realmente lo que quiero hacer ahora mismo o es simplemente ¿Un hábito cuando me aburro? "ofrece Tulchin, que es fanática de los recesos de un día. “¡La mayoría de las personas terminan desplazándose sin pensar porque el hecho de hacer clic en la aplicación es un comportamiento habitual aprendido, lo que significa que no siempre es totalmente consciente! "Si configuras tu entorno para hacer que el desplazamiento sea una decisión consciente, te preparas para tener más éxito en la desintoxicación".

Guarda tu teléfono

Palepu jura al mantener su teléfono en otra habitación cuando está pasando tiempo con su hijo o haciendo cualquier otra cosa que requiera su completa atención. Recientemente adopté este método y me resultó mucho más fácil terminar las tareas (¡como escribir esta historia!), Cenar con mi esposo o, sí, ver Riverdale.

"Es difícil comprender que estás a más de un brazo de distancia de tu teléfono, ¡pero en realidad puede ser súper liberador!", Dice Tulchin. “Designe un par de horas por la noche o en un fin de semana para que su teléfono esté lo más alejado posible físicamente. Enciéndalo en el modo No molestar y dirija toda su atención hacia otra cosa. Ya sea viendo un programa, hablando con un amigo / compañero (en persona), leyendo, bañándose o haciendo una máscara facial, se sorprenderá de cuánto más se sentirán estas actividades sin la distracción de su teléfono.. ”

Sé exigente con quien sigues

Si vas a limitar tu tiempo en las redes sociales, asegúrate de disfrutar realmente de lo que consumes. "Mi regla general para mis clientes es no consumir ningún medio que no te haga sentir bien. Período ”, señala Gerber. "Pero tienes que estar lo suficientemente presente y lo suficientemente honesto como para saber cómo te sientes y decir la verdad sobre cómo te sientes".

Una forma en que he monitoreado esto es dejar de seguir a más personas en las redes sociales. ¿Eso ha provocado que más personas dejen de seguirme? Sí. Pero, en general, estoy más contento con una audiencia editada en las aplicaciones que con una masiva, por lo que vale la pena.Facebook e Instagram también tienen funciones de "repetición", que ofrecen la capacidad de silenciar los perfiles sin anularlos o dejar de seguirlos (y potencialmente ofender a alguien).

"Si terminas saltándote las Historias de alguien porque no estás interesado en lo que están publicando, dejar de seguir ”Instruye Tulchin. “Solo sigue a las personas que realmente te importan o te proporcionan real inspiración (por ejemplo, moda, ejercicio, comida, trabajo, etc.) ”. Este consejo parece obvio, pero a menudo nos olvidamos de filtrar nuestros miles de“ amigos ”además de nuestras fotos.

Tener una consecuencia

Digamos que repasa tu sesión de desplazamiento designada, ignoras tu aplicación de seguimiento o la usas fuera de tu tiempo establecido en línea, asegúrate de que haya una repercusión en tus acciones.

Gerber ofrece ideas para su consecuencia: perder su café o las redes sociales (por completo) al día siguiente, tener que sacar su par de zapatos favoritos en la calle (áspero), o usar su cabello en coletas tontas. "Debería ser algo molesto pero no punitivo que te recuerde que debes seguir la nueva idea que pensaste que sería buena para ti", explica.

Ella también recomienda encontrar un amigo que lo haga responsable. "Tienes que rendir cuentas a alguien", señala Gerber. "Y es más divertido si tienes un amigo o un grupo. Todos quieren romper un mal hábito, ¡todos en el planeta! Así que no me digas que no hay un amigo para ti ". Mi esposo es mi amigo, y él me lo dirá rápidamente cuando me vaya a la zona de desplazamiento.

Sepa que el poder de apagar es todo suyo.

Al final del día, depende de usted asegurarse de que está viviendo su vida real, en lugar de su vida virtual. Tomar el control de tu tiempo en las redes sociales te dará poder.

"Aprendes que eres una persona que puede tomar esas decisiones", dice Gerber. "Te estás enseñando a ti mismo que tienes ese tipo de autoría sobre tu propia mano. Ese es el mejor beneficio de todos: te estás probando a ti mismo, momento a momento, acerca de tu propio poder ".