Cómo lidiar con la ansiedad social de una manera saludable

La ansiedad social es común: según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América, afecta a 15 millones de estadounidenses.La asesora profesional clínica con licencia Julienne Derichs describe la ansiedad social como cuando una persona se siente "muy ansiosa por estar con otras personas". Lo más probable es que haya manejado esos síntomas personalmente o con un ser querido.

"La ansiedad social puede ser tanto una función de experiencias negativas como de un impulso químico. O ambas cosas", explica Sanam Hafeez, PsyD, psicólogo clínico con licencia y fundador de Comprehensive Consultation Psychological Services, P.C. "Para solucionarlo, hay opciones estratégicas y habilidades de afrontamiento que puedes aprender a aprovechar". A continuación, encuentre una lista de las mejores maneras de hacerse cargo exitosamente de su ansiedad social.

1. Edúquese

"Edúquese a sí mismo sobre qué es la ansiedad, social y de otro tipo", dice Hafeez. "Entienda su propio origen y de dónde puede provenir: genética, experiencias, etc. Luego, puede comenzar a tratarlo adecuadamente. Cree que la ansiedad no es una realidad sino que se siente como tal. Vea que puede explotar las cosas y se sienten verdaderas pero no lo son. Una vez que entiendas estos conceptos básicos, has desafiado la piedra angular de tu ansiedad ".

2. aceptalo

"Comprometerse con su ansiedad", sugiere Hafeez. "Sentir la incomodidad y luego desafiarla. Evitar o tratar de mantenerla a raya no solo es agotador, sino que también es contraproducente y causa más ansiedad".

3. Usa el pensamiento realista

"Pruebe el pensamiento 'realista', no el pensamiento 'positivo'", recomienda Hafeez. "Ser realista te recuerda que las cosas no son tan malas como crees, y eso te reconforta. Así que cuando esperas que la entrevista de trabajo sea terrible, recuérdate que si bien la entrevista es un gran problema para ti, solo uno de los muchos candidatos y tiene calificaciones en su currículum que hablan por sí mismos. Si bien la entrevista puede no ser espectacular, tampoco resultará terrible. Ese tipo de diálogo interno aliviará la ansiedad ".

4. respira

"Parece muy fácil, pero cuando estamos ansiosos, nuestra respiración se vuelve superficial y rápida", señala Scott Dehorty, LCSW-C, director ejecutivo de Maryland House Detox y Delphi Behavioral Health. "Esto envía información al cerebro de que hay algo de qué estar ansioso. Toma respiraciones largas y profundas".

Hafeez está de acuerdo: "Practicar la respiración junto con otras técnicas cognitivas del comportamiento es una excelente manera de vencer la ansiedad. Las respiraciones profundas y controladas, dentro y fuera, no son un cliché. Realmente funciona".

5. Plan

"Si los compromisos o interacciones sociales te hacen sentir ansioso, ten un plan antes de asistir", dice Dehorty. "Piense en cosas de las que hablar, quién puede estar allí y qué le puede preguntar a las personas. Incluso puede establecer metas para hablar con un cierto número de personas para evitar situaciones que puedan aumentar la ansiedad (como estar solo)".

6. Altera las palabras que usas

"La investigación muestra los tipos de palabras que utiliza para que sus experiencias terminen definiéndolas", explica Hafeez. "Entonces, en lugar de decir: 'Estoy nervioso por ir a la fiesta y conocer a tanta gente', intente, 'Estoy emocionado de disfrazarme y ver a algunos amigos y tal vez hacer algunos nuevos'".

7. Evite el exceso

"Tenga en cuenta la cantidad de alcohol o cafeína que consume, ya que esto reforzará negativamente su ansiedad", dice Dehorty. "Puede despegar el límite en el momento, pero es una habilidad de afrontamiento poco saludable en la que no quieres confiar".

8. No te compares

"No compares cómo te sientes con el aspecto que tienen los demás", sugiere Dehorty. "Eso aumenta tu ansiedad. Por lo que sabes, todos están sintiendo los mismos sentimientos que tú".

9. Intentar permanecer en el momento

"La ansiedad anticipatoria a menudo es peor que la ansiedad real", explica Dehorty. "Nos sentimos ansiosos por llegar a un evento o interacción porque jugamos en escenarios o nos imaginamos a nosotros mismos sintiéndonos incómodos. Hacemos un plan, y luego estamos en el momento, no vivamos en el medio".

10. Habla con tu doctor

"Por supuesto", dice Hafeez, "si su ansiedad es paralizante, busque el consejo de un psiquiatra y un psicólogo en comportamiento cognitivo. Pueden trabajar en conjunto para ayudar a disminuir su ansiedad y ayudarlo a mantener el control".

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