Para mujeres

Probablemente hayas visto a algunos muchachos en el gimnasio haciendo innumerables flexiones de brazos, mientras que apenas puedes sacar uno. Como mujer, no estás sola en tu lucha de empujones. Los hombres suelen tener mayor masa muscular y más fuerza en general, y la diferencia es aún más pronunciada en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, eso no significa que no pueda entrenarse para ser una máquina de empuje. Solo sigue una progresión simple, y estarás desafiando a tus amigos masculinos para competiciones de push-up en poco tiempo.

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Comienza al principio

Si eres un novato completo en el entrenamiento de fuerza, comienza aquí. Si ya tiene una sólida base de fortaleza, puede omitir esta sección. Las lagartijas de pared son el mejor lugar para los entrenadores de fuerza principiantes, incluso para tener una idea de dónde se encuentra, en cuanto a la fuerza, y para introducir gradualmente los músculos para hacer ejercicio.

Cómo hacer push-ups de pared

1. Elija una pared resistente sin obstrucciones, como colgar imágenes o estanterías.
2. Párese frente a la pared y coloque las palmas de las manos sobre su superficie a la altura del hombro. Comience con los pies alineados debajo de los hombros.
3. Mueva los pies lejos de la pared unos centímetros. Mantenga su cuerpo plano, como una tabla, sin doblarse en las caderas o las rodillas.
4. Comience a doblar los codos, acercando el cofre a la pared. Cuando su cofre esté casi tocando, presione en sus palmas para enderezar sus brazos, volviendo a su posición inicial.
5. Haz de 12 a 15 repeticiones. Si esto le resulta fácil, continúe alejando sus pies de la pared hasta el punto en que de ocho a 12 repeticiones se sientan difíciles de completar. Aquí es donde querrá trabajar en progresar hasta que se sienta menos desafiante.

Build Up to Bench Push-Ups

Una vez que hayas dominado las flexiones de pared, estarás listo para el siguiente nivel: flexiones en un banco. Puede usar un banco de ejercicio, un banco de piano o un banco de parque; cualquier cosa que eleve tu parte superior del cuerpo por encima de tus talones funcionará. Con un push-up de banco, te estás acercando más a lo horizontal, pero no tanto como para que todo el peso esté en tu parte superior del cuerpo, tus piernas aún soportan una buena cantidad de tu peso corporal.

Cómo hacer una flexión de banco

1. Coloque las manos en el borde de la banqueta, separadas aproximadamente por el ancho de los hombros. Alinea tus hombros sobre tus muñecas.
2. Mueva los pies para que el cuerpo forme una línea recta, con los talones, caderas y hombros alineados. Mantener su cuerpo en esta línea es uno de los aspectos más importantes para lograr la forma perfecta de push-up.
3. Contrae los abdominales y comienza a doblar los codos, bajando el pecho hacia el borde del banco. Mantenga los codos cerca de los costados, no los deje brillar.
4. Deténgase cuando su cofre esté a una pulgada a varias pulgadas del banco.Cuanto más fuerte consigas, más abajo podrás ir.
5. Empuja el banco lejos de ti, endereza los codos y vuelve a la posición inicial.
6. Haz tres series de ocho repeticiones con forma perfecta.

Siguiente: Empujones de rodilla

Con cada progresión, quita un poco de peso de las piernas y lo transfiere a la parte superior del cuerpo. Con las flexiones de rodilla, te estás acercando más a lo horizontal y a completar tu primer push-up regular.

Cómo hacer flexiones de rodilla

1. Comience a cuatro patas en una colchoneta de ejercicios, con las muñecas alineadas debajo de los hombros.
2. Mueva las rodillas hacia atrás para que su cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas, esté en una línea recta. Mantenga esta forma mientras completa el ejercicio.
3. Contrae tus músculos abdominales y levanta los pies y la espinilla del piso. Puedes cruzar un tobillo sobre el otro.
4. Doble lentamente los codos mientras baja el cofre hacia el piso. Traiga su cofre aproximadamente a una pulgada a varias pulgadas del piso, luego empuje a través de sus palmas para enderezar sus brazos y volver a su posición inicial.
5. Haz tres series de ocho repeticiones con forma perfecta.

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Puedes hacer flexiones de banco en cualquier lugar. Crédito de la foto: lkoimages / iStock / Getty Images

Has llegado: push-up tradicional

Independientemente del paso en el que comiences, si te has mantenido con tu entrenamiento, finalmente llegarás a un punto donde un empujón ponerse de rodillas es fácil después de unas ocho repeticiones. Es entonces cuando sabes que estás listo para completar tu primer conjunto de flexiones tradicionales. Ya conoces la forma adecuada: abdominales contraídos, cuerpo en línea recta y fuerte, codos apuntando hacia atrás. Todo lo que tienes que hacer ahora es levantar las rodillas del suelo, entrar en una tabla y mantener esa línea durante todo el ejercicio. Lo más importante es no dejar caer la cadera y mantener una parte superior ligeramente redondeada.

Es posible que no puedas completar un conjunto completo de lagartijas perfectas al principio; haz tantos como puedas con una forma impecable, luego deja caer tus rodillas para completar el conjunto. Tómese un descanso y luego comience su próximo set, comenzando con las flexiones regulares y dejando caer las rodillas siempre que lo necesite. Completa tres series de ocho repeticiones de esta forma y gradualmente aumenta para completar tres series de ocho flexiones regulares con las rodillas separadas del piso. ¡Entonces, ve a una fiesta para celebrar tu ser fuerte e increíble!

Consejos de entrenamiento

Puede realizar fácilmente su entrenamiento de push-up en la rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Los ejercicios de flexión trabajan en varios grupos principales de músculos en la parte superior del cuerpo y la región central (pecho, brazos, hombros, espalda y abdominales), así que realmente no necesita mucho más para construir una parte superior del cuerpo fuerte. Combine flexiones con pull-ups, sentadillas y estocadas para una rutina completa de todo el cuerpo.

Para ser más fuerte, necesitas trabajar tus músculos, pero también debes permitirles descansar. Especialmente cuando comienzas por primera vez, deja uno o dos días entre tu rutina de entrenamiento push-up. A medida que te fortaleces, puedes hacer flexiones todos los días si quieres.Por otro lado, entrenar menos de dos veces a la semana no le dará los resultados que desea.