Las mejores alternativas "saludables" al azúcar blanco, clasificadas

Bienvenido a nuestra Guía de bienestar 2018, una serie de historias que publicamos este enero para ayudarlo a ser dueño de su salud y su felicidad este año, todo ello con el conocimiento de que el bienestar nunca es de una talla única. Revise todo el mes para obtener guías guiadas por expertos sobre cómo abordar sus metas, desde elegir el mejor entrenamiento para su personalidad hasta mantenerse atento incluso cuando su agenda es absolutamente insana.

Idealmente, podría considerar dejar el azúcar en todas sus formas, al menos por un tiempo. Incluso pasar 30 días sin esas cosas puede ayudar a restablecer las hormonas y el azúcar en la sangre, aclarar la piel y controlar la adicción en general. (Lo hice el año pasado, y en unos días, de repente tuve una idea muy diferente de lo que consideraba "dulce").

"Desafortunadamente, el azúcar es azúcar", dice Mia Rigden, experta en nutrición, entrenadora de salud holística y fundadora de The Rasa Life. "En lugar de sustituir un azúcar por otro, la mejor estrategia es entrenar a tu cuerpo para que anhelen menos". Rigden ofrece un desafío de 21 días en el que alienta a los clientes a deshacerse del azúcar por completo y sustituirlo por fruta y stevia.

Pero también somos grandes creyentes en la toma de decisiones inteligentes y al mismo tiempo nos entregamos a lo que anhelas, por eso le pedimos a Rigden su POV sobre algunas de las alternativas más saludables al azúcar blanco. "Para satisfacer mi gusto por lo dulce, busco azúcares que le den algo más que un sabor dulce", dice, lo que significa que los edulcorantes tienen un aumento nutricional, desde los antioxidantes hasta la fibra. De la miel al jarabe de arce, ella clasifica a sus favoritos a continuación.

Pero primero, una nota sobre el azúcar "malo".

Si realmente quieres usar pavo frío con azúcar blanco, es hora de comenzar a leer las etiquetas si aún no lo has hecho: se esconde en todo, desde aderezos para ensaladas hasta salsa. Busque el "azúcar de caña" y trate de evitarlo lo más posible, incluso si se lo denomina "natural" u "orgánico", aún es azúcar blanco, ya que incluso una pequeña cantidad puede deshacerse de sus hormonas y azúcar en la sangre.

Lo mismo ocurre con el alcohol. Hay una razón por la cual Dry January es un concepto tan popular: nuestros cuerpos se sienten De Verdad bueno cuando nos abstenemos, y no solo porque estamos saltándonos las resacas del domingo por la mañana. El contenido de azúcar en el alcohol tiende a hacer que nuestra producción de insulina se acelere, lo que le dice al cuerpo que almacene el exceso de glucosa en forma de grasa. Esto también nos hace desear más azúcar. Combine eso con una mala toma de decisiones, y estamos atrapados en un círculo vicioso.

Una copa de vino puede ser su método preferido para relajarse después de un día difícil en la oficina, pero también vale la pena saber por qué puede estar deseando algo dulce después de unos pocos sorbos. Con eso en mente, quizás valga la pena dedicarse a una de las alternativas de azúcar más saludables que se enumeran a continuación.

Jugos azucarados

El bueno: Si está optando por un jugo hecho con ingredientes naturales y sin azúcares agregados, o mejor aún, una mezcla de vegetales, entonces es probable que esté lleno de vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes.

El malo: Sin embargo, lo hemos dicho antes y lo diremos nuevamente: los jugos verdes son muy altos en azúcar, incluso si se obtienen únicamente de frutas. Esto se debe a que la mayoría de los jugos requieren varias porciones de fruta para llenar una taza entera, y contienen un mínimo de fibra para contrarrestar la carga de carbohidratos. "El jugo de manzana, por ejemplo, incluso cuando se mezcla con jugo de col rizada, eleva su azúcar en la sangre mucho más que la manzana entera y le dará antojos de azúcar y alimentos ricos en carbohidratos como el pan y la pasta todo el día", dice Rigden.

En otras palabras, podría parecer virtuoso repeler una bebida con col rizada, pero es probable que cause un aumento en el nivel de azúcar en la sangre al mismo tiempo. "Cuando su nivel de azúcar en la sangre tiene un pico rápido, caerá igual de bajo, dejando a su cuerpo ansiando más azúcar para recuperar esos niveles de azúcar en la sangre", agrega Rigden. "Es un ciclo vicioso y altamente adictivo".

El veredicto: Opte por un jugo verde con una proporción mucho mayor de verduras a fruta o, mejor aún, elija un batido para asegurarse de que también esté obteniendo algo de fibra (y potencialmente grasa y proteína).

Miel

El bueno: "Se dice que la miel es un poco más fácil de digerir que el azúcar de caña porque el azúcar ya está parcialmente descompuesta por las abejas", dice Rigden. "También tiene otros beneficios para la salud, incluidas las vitaminas, los minerales y los antioxidantes. La miel alivia la alergia y es un supresor de la tos".

El malo: Una cucharadita de miel contiene 23 calorías y 6 gramos de azúcar en comparación con las 16 calorías y 4 gramos de azúcar del azúcar blanco. La miel contiene menos fructosa y glucosa que el azúcar, pero lo suficiente como para seguir causando un aumento de la insulina (especialmente si se excede).

El veredicto: Para obtener el mayor beneficio nutricional de su dinero, busque miel "cruda" y orgánica, que tiende a ser menos procesada y contiene más minerales naturales. Y todavía querrás usarlo con moderación. La miel es en realidad más densa y más dulce que el azúcar, por lo que puedes usar incluso menos. (Comience con media cucharadita).

Azúcar de coco

El bueno: "El azúcar de coco contiene inulina, una fibra prebiótica que es buena para el sistema digestivo y retarda la absorción de la glucosa ", dice Rigden." También está llena de vitaminas, minerales y fitonutrientes. "También se considera un edulcorante de bajo índice glucémico, lo que significa que tiene menos de un impacto drástico en el azúcar en la sangre que en el azúcar normal. Y panaderos, tome nota: A diferencia de las otras alternativas que se enumeran aquí, el azúcar de coco se puede sustituir uno por uno con azúcar blanco.

Lo malo: el azúcar de coco en realidad se compone en gran parte de azúcar de mesa, un poco más del 75%, según la investigación. La inulina y otros minerales constituyen ese otro 25%, pero el contenido de fructosa y glucosa aún puede alterar sus niveles de insulina y hambre.

El veredicto: Úselo con moderación como lo haría con azúcar normal, pero sepa que está obteniendo un impulso nutricional adicional.

fechas

El bueno: "Las fechas están llenas de fibra, vitaminas y minerales", dice Rigden, que incluye calcio, hierro, potasio y magnesio. "Son relativamente bajos en el índice glucémico, lo que significa que aumentan el azúcar en la sangre menos que los azúcares refinados", agrega.

El malo: Las fechas, especialmente las de la variedad Medjool, que son muy sabrosas, son naturalmente muy altas en carbohidratos, con 66 calorías y 16 gramos de azúcar por pequeña fruta.

El veredicto: Las fechas siguen siendo una apuesta sólida en el gran esquema de las alternativas de azúcar debido a su estado de bajo índice glucémico. "Es extremadamente importante tener en cuenta cómo usted consume su azúcar ", dice Rigden." Comer azúcar junto con fibra, grasa y proteínas puede ayudar a mitigar los picos de azúcar en la sangre. "Las fechas contienen mucha fibra y pequeñas cantidades de proteínas, y en lo que respecta a aflojar su gusto por lo dulce, no lo son. apodado "dulces de la naturaleza" por nada.

miel de maple

El bueno: Es una de las fuentes de azúcar sin refinar más naturales que existen. "También tiene muchos antioxidantes, incluidos los polifenoles que combaten la inflamación", dice Rigden. Consejo: "Cuanto más oscuro es el jarabe, más antioxidantes contiene", agrega.

El jarabe de arce también contiene menos azúcar en general que la miel y, más específicamente, menos fructosa (ese es el compuesto de azúcar que puede ensuciar gravemente la salud del hígado y el corazón). Además, contiene pequeñas cantidades de grasa que, como se mencionó, puede ayudar a aliviar los picos de azúcar en la sangre.

El malo: El jarabe de arce puede contener menos azúcar que la miel, pero también contiene menos vitaminas, y su contenido de azúcar no es exactamente insignificante. Una cucharadita de jarabe de arce contiene 17 calorías y 4 gramos de azúcar, y como no es tan dulce como la miel, es posible que prefieras consumir un poco más.

El veredicto: Si no te gusta su sabor distintivo, el jarabe de arce es un excelente sustituto del azúcar regular o incluso de la miel si estás tratando de reducir tu carga de fructosa.

Stevia

El bueno: La alternativa de azúcar preferida de Rigden es distintiva porque no contiene alguna Azúcar o calorías, para el caso. "Soy un gran fan de la stevia", dice ella. "Si alguna vez tienes la oportunidad de probar una verdadera hoja de stevia, ¡te dejará sin aliento!" Esas hojas son aproximadamente 40 veces más dulces que el azúcar, y la forma en polvo puede aumentar 300 veces Más dulce, lo que significa que un poco va un camino muy, muy largo.

El malo: La Stevia en sí no aumenta el nivel de azúcar en la sangre, pero su dulzura excesiva aún puede causarle problemas. "A pesar de que no tiene calorías, sus papilas gustativas indican a su cuerpo que las calorías están llegando, y cuando no las tienen, podría hacer que quiera comer más", dice Rigden. "Todo con moderación."

El veredicto: Es una excelente opción, especialmente en el ámbito de los edulcorantes sin calorías. Incluso otros edulcorantes "naturales" en el mercado como el xilitol tienden a causar gases y otros problemas digestivos. Pero tampoco es inmune a los aditivos poco saludables. "Debes asegurarte de tener la stevia sin blanquear, ya que hay algunos productos que no son tan puros", dice Rigden.

Otras opciones

Si realmente está buscando marcar su gusto por lo dulce, Rigden sugiere omitir los sustitutos del azúcar por completo y encontrar el sabor de otras fuentes. "El coco y la canela tienen un sabor dulce, sin azúcar", dice ella. "Me encanta la manteca de coco en los batidos (o por cucharadas) por su dulzura natural y una gran dosis de grasas saludables. La canela regula los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es una excelente manera de compensar los alimentos más dulces (como las frutas) o agregarlos a los batidos o tu cerveza matutina, café o matcha, en lugar de azúcar ".

Gran parte de todo esto se reduce a las preferencias personales, por lo que depende de usted experimentar y descubrir qué alternativa funciona mejor para usted.

Imagen de apertura: @littleblackboots