¿Estás haciendo este error post-entrenamiento?

Todos hemos estado allí. Has hecho un entrenamiento duro, y luego una hora más o menos después de que te mueres de hambre, como si no pudieras pensar en otra cosa voraz. Pero, ¿cuántas calorías debemos comer después de un entrenamiento? ¿Esa carrera 5K realmente significa que tiene carta blanca para agregar un pastel a su pedido de café? ¿O son esas calorías adicionales que pensó que su entrenamiento estaba cancelando arruinando sus posibilidades de perder peso?

Por supuesto, todos somos formas, tamaños y edades diferentes (¿es algo bueno, o qué tan aburrido sería el mundo?), Y todos tenemos metabolismos y objetivos diferentes, por lo que no hay una respuesta única para todos, pero pedimos a Matt Lo, fundador y CEO de FitMiBODY en Londres, que nos brinde algunos consejos y trucos para asegurarnos de que somos estratégicos con nuestra ingesta de alimentos y calorías en nuestros entrenamientos, en función de nuestros objetivos personales.

Continúa desplazándote para evitar el error posterior al entrenamiento que podría descarrilar tu dieta.

Reabastecer de combustible

Lo primero es lo primero: si lo probaste en el gimnasio y quieres un croissant con tu café o un postre después de la cena, hazlo. Pero si se convierte en algo habitual o te distraes de hambre después de tus entrenamientos, es posible que no estés alimentando tu cuerpo adecuadamente. “FitMiBODY es definitivamente un creyente en la regla 80-20 cuando se trata de alimentos. "Come alimentos saludables y nutritivos el 80% del tiempo y luego te permites comer tus otros alimentos favoritos el 20% del tiempo", dice Lo.

Si recargas combustible adecuadamente después de tu entrenamiento, es menos probable que desees que el chocolate llegue a las 4 p.m. Muchos de nuestros estudios de fitness favoritos ahora ofrecen batidos para después del entrenamiento, pero ¿el hecho de tomar una bebida de 400 calorías anula el trabajo duro que acabas de hacer? "No, no necesariamente", explica Lo. "Su cuerpo necesita reabastecerse después de un entrenamiento duro, y un batido o batido es una manera rápida y conveniente de ingerir esas vitaminas y minerales que su cuerpo está reclamando".

Esencialmente, su ingesta post-entrenamiento debe ser rica en nutrientes y bien redondeada. "Debería buscar reabastecer su cuerpo con una comida saludable y equilibrada que incluya proteínas, grasas y carbohidratos", dice Lo. "A menudo no es tan fácil sentarse a comer después de hacer ejercicio; Es posible que esté en camino al trabajo o viaje a casa en el metro y necesite algo más conveniente y cómodo para viajar.

"Es por eso que tenemos un menú de batidos de proteínas para satisfacer diferentes gustos y necesidades. Nuestro Neutro (290 calorías) presenta semillas de chía y mantequilla de almendras, que son buenas para la recuperación y reparación muscular, mientras que nuestro Travieso (430 calorías) está lleno de mantequilla de maní (rica en grasas saludables y potasio) y ayuda a mantener el hambre a raya. ”

Por supuesto, al igual que nuestros cuerpos no son lo mismo, tampoco lo son nuestros entrenamientos. Entonces, ¿cómo sabes lo que necesitas después de una sesión? ¿El batido de 290 calorías o el de 430 calorías? ¿Cuántas calorías puedes escapar?

"No se trata tanto de verlo como de" alejarse "con las calorías; [se] debería ver como lo que tu cuerpo necesariamente después de su entrenamiento. Por ejemplo, después de una clase de boxeo, la cantidad de energía que usaste es muy alta, por lo que quieres poder devolver la energía a tu cuerpo lo más rápido posible, de ahí el nombre de "repostar". Es una buena idea agarrar un batido de proteínas al salir con un conteo de calorías y carbohidratos un poco más alto (los carbohidratos son su fuente de energía) si no va a comer una comida adecuada durante una o dos horas.

Mientras que después de una clase de yoga por la tarde, la necesidad inmediata es más sobre mantenerse hidratado.

"Su gasto de energía será mucho más alto en la natación que, por ejemplo, un trote ligero (¡a menos que sea un ligero nadar, por supuesto!), Así que una vez más, usted quiere asegurarse de reabastecerse de combustible con una comida alta en calorías para compensar los niveles del glucógeno que ha usado en esa sesión (el glucógeno es la reserva de energía de su músculo). Esto también explica en gran medida por qué a veces puede sentirse totalmente destrozado una o dos horas después de su entrenamiento en lugar de sentirse bien ", explica Lo.

¿No estás perdiendo peso? Piensa las calorías en frente a las calorías fuera

Por supuesto, si está buscando alcanzar un determinado objetivo, ya sea ganancia de músculo o pérdida de grasa, debe tener una visión más amplia: calorías dentro y fuera de las calorías. Y no solo a diario; Si lo desea, puede observar su ingesta de calorías en el transcurso de una semana. “Como mencionamos, las dietas de conteo de calorías varían dependiendo de una variedad de factores como la edad, el estilo de vida y los objetivos de salud. Sin embargo, en términos generales, si está en una misión para bajar de peso, sus días de descanso se pueden usar como tiempo para repostar e incorporar una ingesta de calorías un poco más alta que sus días de trabajo, lo que será más un día de conteo de calorías estándar. ", Dice Lo.

Esto puede parecer contrario a la intuición, pero sus días de descanso son una buena manera de reponer su cuerpo; coma demasiadas calorías en un día de trabajo y cancelará la cantidad de calorías quemadas durante esa sesión.

"Yo sugeriría cambiar su dieta al calcular su tasa metabólica basal, que es la cantidad mínima de energía que necesita para que su cuerpo siga funcionando. Aquí está la ecuación. Una vez que tenga su BMR y su plan de ejercicios, puede multiplicar su BMR por el número y la actividad correspondientes para obtener una ingesta diaria recomendada de calorías ", explica Lo. Como muchas dietas, es un poco de prueba y error. Come demasiado y subirás de peso. Coma muy poco y su cuerpo almacenará cualquier cantidad de calorías, por lo que a veces necesita ajustar el número para encontrar su punto dulce.

"Si alguien hace mucho ejercicio y no nota ninguna pérdida de grasa, este podría ser un caso común de su meseta de entrenamiento (por ejemplo, si va y realiza la misma rutina cada semana o va a las mismas clases donde no hay una planificación estructurada para la progresión). Son las mismas reglas con su dieta ", dice Lo. "Piénsalo; utiliza el peso de su cuerpo para calcular el BMR, por lo que cuando pierde peso (media piedra, una piedra o más), querrá volver a calcular esos números; de lo contrario, podría alcanzar una meseta ".

¿Siempre hambriento?

Si estás loco de hambre, puede ser realmente frustrante y desalentador, lo sabemos. "Esto significa que su cuerpo está pidiendo comida, ¡ya que no está recargando combustible con la energía utilizada!", Explica Lo. “Si este es el caso, entonces debería considerar agregar bocadillos saludables a su dieta a media mañana (alrededor de las 10:30 a.m.) y media tarde (alrededor de las 4 p.m). Esto mantendrá tus niveles de energía constantes a lo largo del día ".